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練瑜伽,這類人「 不適合 」開肩開胸,初學者尤其要注意!
2023/11/14

練瑜伽,我們經常會做很多開肩胸椎伸展的動作,用以調整圓肩駝背,或者完成瑜伽中的后彎動作等。

當然,這樣的練習很好,尤其是對胸椎過度屈曲,圓肩駝背的人來說。

但現實生活中,除了這類人以外,還有一大類常被忽視的人,她們看起來好像身體很直,姿態很好,但其實胸椎已經過度伸展,甚至平背

這時,這類人就需要少做開肩伸展類動作,多做胸椎屈的動作,尤其是初學者,以及很多過度練習后彎的瑜伽人。

胸椎曲度減小、變直,平背可能產生的問題:

脊柱緩沖能力下降

肋骨外翻,膈肌功能改變

肩胛骨中間凹陷,假性翼狀肩胛

容易出現胸悶、心悸、氣促等

所以,初學者練瑜伽,除了練習開肩打開胸腔伸展的動作外,胸椎屈曲以及旋轉的動作也要經常練。做了很多后彎的動作后,一定要做幾個屈曲的動作,平衡一下。

2個簡單的動作+后背式呼吸

有效改善平背

動作1:

四角跪姿在墊面上

手臂大腿垂直墊面

呼氣,骨盆向后轉動

胸椎、腰椎、頸椎一節一節卷動

拱背低頭,深吸氣

盡量將氣吸到后背最高點

呼氣放松,繼續保持拱背的狀態

注意每一次吸氣,都將氣體帶到背部

感覺整個背部變得更加飽滿

重復練習10-20次呼吸

如果可以的話,膝蓋離地

保持脊柱呈C型,再做10-20次呼吸

或者前后爬行

動作2:

坐立在椅子上,保持大腿與地面平行

呼氣,點頭,頭頸帶領胸椎一節一節

屈曲向下,俯臥在泡沫軸或者小球上

保持胸椎屈曲,整個脊柱呈C型

吸氣,感覺后背變得更加飽滿

氣體將背部,胸椎向上向兩側打開

呼氣,放松,重復練習10-20次

如果有瑜伽球的伽人,也可以爬在瑜伽球上練

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