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4個借助瑜伽磚拉伸小腿的練習,練過的都說:小腿瘦了,腿變直了
2023/11/14

今天給大家介紹一組利用輔助瑜伽磚來增加小腿拉伸感的瑜伽序列,練過的都說好,小腿瘦了,腿型也變直了,效果杠杠滴。

下面我們來看具體動作

1、瑜伽戰士一式

山式站立站在墊子的前端,雙腳分開與骨盆同寬。

右腳向后撤一大步,腳掌踩地。

調整骨盆,左髖向后拉、右髖向前推。

卷尾骨、提恥骨,

保持骨盆端正、胸腔打開、脊柱延展

吸氣,雙手向上舉過頭頂、掌心相對。

呼氣,右腳向后蹬地,彎曲左膝蓋,使左小腿垂直地墊。

在戰士一式中保持5到8組呼吸。

圖片模特中示范的輔助工具如果你沒有的話,可以雙腳分開的大一點,在準備動作中,先讓右腳腳跟離開地面。然后曲膝進入戰士一式以后保持「骨盆端正、身體重心不變,逐漸讓右腳后跟向下踩」也同樣可以起到加強小腿后側拉伸的效果。

2、加強側伸展式

在戰士一式的基礎上。

吸氣時,脊柱延展伸直左腿,

呼氣時,手臂帶動身體以髖為折點、向前向下折疊到自己的幅度,雙手放腳兩側,

再次吸氣時,左腳回勾,腳掌踩瑜伽磚上

呼氣時,左腳后跟向下向前蹬地,腳掌回勾得再多一些

在加強側伸展式保持3到5組呼吸。

吸氣起身,回到山式站立,反側練習戰士一式和加強側伸展式。

仔細觀察模特的示范:左側膝關節微屈。你可以伸直,但是絕對不要把膝蓋向后推造成膝超伸。下面的半神猴式也是一樣的道理。

3、坐立前屈

事先準備好兩塊瑜伽磚和一個伸展帶。

坐在墊子上,向后撥動臀肌、坐骨壓地,骨盆端正,脊柱立直,雙腿伸直,雙腳掌踩瑜伽磚,

伸展帶套住瑜伽磚、雙手抓伸展帶。

吸氣時,脊柱延展胸腔打開。

呼氣,髖關節折疊身體前屈,調整伸展帶的長度

在坐立前屈保持5到8組呼吸。

這里加一塊瑜伽磚的目的是為了幫助腳掌找到山式中踩地的感覺,同時也可以防止把腳掌回勾做成腳趾回勾,幫助腳掌垂直地面。

腳后跟不要離開地面。

4、半神猴

跪在墊子上、雙腳分開與骨盆同寬、大腿垂直地墊,左腳向前伸直、腳尖回勾、腳掌踩瑜伽磚

骨盆端正、脊柱立直。

吸氣時,脊柱延伸

呼氣時,身體前屈、腳后跟向前蹬地,雙手在左腳兩側撐地。

在半神猴式保持5到8組呼吸后反側練習。

注意左側膝蓋不要超伸。

除了這一套拉伸小腿后側的序列,給大家介紹一個平時借助瑜伽磚拉伸小腿的方法,下圖

瑜伽磚靠墻固定住,

腳后跟落地,腳掌踩在瑜伽磚上。

保持5到8組呼吸。

方法比較簡單,隨時都可以練習,沒有瑜伽磚書本墻壁都可以。

你可以通過瑜伽磚的高度來調節拉伸幅度:瑜伽磚越高、腳后跟離磚越近拉伸幅度越大。

在實際練習中,我發現一個問題:很多人腿后側柔韌性不好,為了追求感覺和效果,一開始就把瑜伽磚豎得很高,或者腳后跟離瑜伽磚很近,但是由于小腿后側緊。身體根本都沒有辦法站直,導致塌腰翹臀,膝蓋超伸,這樣的拉伸毫無意義,記住保持山式直立的情況下,在自己能力范圍內練習。

嚴禁無授權轉載,違者將面臨法律追究。

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