最近看到有粉絲留言,想要減脂減肥,又想塑形,確實很想好好訓練,可奈何生活中的瑣事太多,導致自己的時間碎片化嚴重,無法有規律的抽出時間去健身房。其實,這樣的生活我是可以理解的,特別是很多已婚人士,有了家庭,有了孩子以后,確實很難有規律地抽出時間去做點自己想做的事情。
實際上,為了塑形或是減脂減肥,我們真的不一定非要去健身房。既然時間碎片化,你的空余時間可能都是健身房沒有開門或是已經關門的時間點,那麼我們完全可以在家里進行相應的訓練。
接下來的分享,不僅效果好,而且還很高效!
訓練前準備
不要嫌棄我叨叨哈,其實我覺得練前的準備工作是很有必要的。首先,我們要準備一個訓練墊,而不是瑜伽墊。訓練墊更厚實,減震效果更好。它不僅可以保護訓練者,還可以避免我們過多的干擾到鄰居。畢竟,我們是在家里蹦蹦跳跳,除非你是在一樓,否則,我們的很多運動都要考慮到在不打擾鄰居休息的情況下進行。
另外,在家里進行一些有強度的訓練的時候,我認為初學者有必要穿鞋進行,特別是舒適的運動鞋,還是很有必要的。
動作一 仰臥推舉
我們需要準備一副啞鈴,然后仰臥平躺在訓練墊子上,雙手握住啞鈴,然后模擬一個啞鈴推舉的訓練,這比起俯臥撐和杠鈴臥推簡單的多。因為在訓練的時候,上臂下落以后是可以貼近地面的,然后再推起,反復訓練10次即可!
動作二 俯臥撐
做完上一個動作,不休息的情況下,緊接著完成10次俯臥撐,如果你能用標準俯臥撐做完那最好,如果不行的話,可以跪姿俯臥撐。
動作三 自重下蹲
通過自重來進行下蹲訓練,這個動作比較簡單。但是如果你是新手,你恐怕要訓練一下,知道下蹲的一些要領。可以去搜集一些視訊訓練一下,只看文字很難練到位,所以我在這里就不過多的闡述了!
下蹲15次,結束訓練!
動作四 啞鈴下蹲
是時候給自己增加一些訓練難度了。雙手分別握住一個啞鈴,然后進行同樣的下蹲訓練。
雖然現在只做了4個動作,但對于很多剛剛入門不久的小白來說,已經會有一點點累的感覺,但一定要堅持住哦!加油!動作五 卷腹訓練
雖然卷腹訓練效果的能量并不是很高,但是一邊訓練腹肌,一邊減脂,也應該是大家比較理想的訓練動作吧!
15次的訓練次數,也是個不錯的選擇。
動作六 負重卷腹
雙手保住一個啞鈴,然后再次嘗試做卷腹訓練,8-10次就可以了!
好了,現在可以休息60秒了!
接下來,仰臥推舉、俯臥撐、啞鈴下蹲和負重卷腹4個動作要繼續訓練,把這4個動作當成一個大組,訓練結束后休息30秒。
然后再次訓練這4個動作,直至訓練時間超過10分鐘。然后再把仰臥推舉、自重下蹲、卷腹作為一個大組,放在最后的5-10分鐘來反復循環訓練。
整個訓練時間控制在20分鐘即可!
實際上,6個動作的第一組訓練就是一個熱身訓練組。而我讓大家訓練的那4個動作的大組訓練才算是正式開始。只不過,我把難度大一點的放在了開始和中間地段。把簡單的動作放在了最后的5-10分鐘。這樣你就可以盡可能的榨干自己的剩余力量了。
這樣不僅可以塑形,還可以有效的減脂減肥哦!
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