最近看到有粉絲留言，想要減脂減肥，又想塑形，確實很想好好訓練，可奈何生活中的瑣事太多，導致自己的時間碎片化嚴重，無法有規律的抽出時間去健身房。其實，這樣的生活我是可以理解的，特別是很多已婚人士，有了家庭，有了孩子以后，確實很難有規律地抽出時間去做點自己想做的事情。

實際上，為了塑形或是減脂減肥，我們真的不一定非要去健身房。既然時間碎片化，你的空余時間可能都是健身房沒有開門或是已經關門的時間點，那麼我們完全可以在家里進行相應的訓練。

接下來的分享，不僅效果好，而且還很高效！

訓練前準備

不要嫌棄我叨叨哈，其實我覺得練前的準備工作是很有必要的。首先，我們要準備一個訓練墊，而不是瑜伽墊。訓練墊更厚實，減震效果更好。它不僅可以保護訓練者，還可以避免我們過多的干擾到鄰居。畢竟，我們是在家里蹦蹦跳跳，除非你是在一樓，否則，我們的很多運動都要考慮到在不打擾鄰居休息的情況下進行。

另外，在家里進行一些有強度的訓練的時候，我認為初學者有必要穿鞋進行，特別是舒適的運動鞋，還是很有必要的。

動作一 仰臥推舉

我們需要準備一副啞鈴，然后仰臥平躺在訓練墊子上，雙手握住啞鈴，然后模擬一個啞鈴推舉的訓練，這比起俯臥撐和杠鈴臥推簡單的多。因為在訓練的時候，上臂下落以后是可以貼近地面的，然后再推起，反復訓練10次即可！

動作二 俯臥撐

做完上一個動作，不休息的情況下，緊接著完成10次俯臥撐，如果你能用標準俯臥撐做完那最好，如果不行的話，可以跪姿俯臥撐。

動作三 自重下蹲

通過自重來進行下蹲訓練，這個動作比較簡單。但是如果你是新手，你恐怕要訓練一下，知道下蹲的一些要領。可以去搜集一些視訊訓練一下，只看文字很難練到位，所以我在這里就不過多的闡述了！

下蹲15次，結束訓練！

動作四 啞鈴下蹲

是時候給自己增加一些訓練難度了。雙手分別握住一個啞鈴，然后進行同樣的下蹲訓練。

動作五 卷腹訓練

雖然卷腹訓練效果的能量并不是很高，但是一邊訓練腹肌，一邊減脂，也應該是大家比較理想的訓練動作吧！

15次的訓練次數，也是個不錯的選擇。

動作六 負重卷腹

雙手保住一個啞鈴，然后再次嘗試做卷腹訓練，8-10次就可以了！

好了，現在可以休息60秒了！

接下來，仰臥推舉、俯臥撐、啞鈴下蹲和負重卷腹4個動作要繼續訓練，把這4個動作當成一個大組，訓練結束后休息30秒。

然后再把仰臥推舉、自重下蹲、卷腹作為一個大組，放在最后的5-10分鐘來反復循環訓練。

整個訓練時間控制在20分鐘即可！

實際上，6個動作的第一組訓練就是一個熱身訓練組。而我讓大家訓練的那4個動作的大組訓練才算是正式開始。只不過，我把難度大一點的放在了開始和中間地段。把簡單的動作放在了最后的5-10分鐘。這樣你就可以盡可能的榨干自己的剩余力量了。

這樣不僅可以塑形，還可以有效的減脂減肥哦！

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