今天給伽人們分享一組練習側腰的硬核動作，在這之前，我們先來了解一下，想要減兩側的贅肉，從哪兒入手更有效！

咱們腹部主要有四大肌群：腹直肌、腹橫肌、腹內/外斜肌，其中，主管兩側腰部贅肉的是腹內/外斜肌。所以，如果想要減掉兩側腰部的贅肉，就必須在腹內外斜肌身上多做文章！

　　所以，今天給伽人們整理了一套，專門側重腹內/外斜肌訓練較多的一套腹部練習，可以強力瘦側腰，幫你打造小蠻腰！

01

（靜態動作）拉伸激活

.

. 兩側坐骨向下坐實地面

. 右手肘、小臂貼地

. 吸氣，拉長脊柱

. 呼氣，左手伸直向上往右側屈

. 保持8個呼吸換邊

02

仰臥側卷腹

. 仰臥于瑜伽墊，雙腿屈膝抬起

. 膝蓋注意對齊髖部，核心始終收緊

. 雙手輕托后腦勺，吸氣準備

. 呼氣，卷腹向上，右手碰外左膝外側

. 每側練習15-20次

03

側肘支撐

. 左手肘、左膝支撐于地面，身側側身

. 右腿保持伸直，始終收緊核心

. 吸氣準備，呼氣抬髖帶動右腿向上

. 讓右手碰右腳，感受側腰收緊

. 每側動態練習15-20次

04

側支撐加強版

. 與動作03不同的是左手和左膝撐地

. 注意核心始終保持收緊狀態

. 吸氣準備，呼氣屈右手肘和右膝相互觸碰

. 每側保持動態練習15-20次

05

側抬髖

. 同樣左側手肘支撐于地面，右手放后腦勺

. 身體呈側面一條斜線，核心收緊

. 吸氣準備，呼氣，抬髖向上

. 吸氣還原，注意雙腿也需要收緊啟動

. 保持動態練習15-20次

06

側支撐保持

. 保持在動作05的姿勢

. 注意核心收緊，雙腿收緊，右手向上伸直

. 保持8-10個呼吸后換邊

07

整體練習

. 轉身四足支撐在墊子上

. 注意肩膀垂直手腕、髖部垂直膝蓋

. 吸氣準備，呼氣收緊核心

. 伸直右腿向后，左手伸直向前

. 可以靜態保持8個呼吸

. 也可動態練習15-20次

08

整體核心收緊

. 保持在動作07的姿勢

. 右腿伸直向后抬高，感受腹橫肌啟動

. 靜態保持8個呼吸

. 動態練習15-20次后換邊

09

拉伸放松

. 雙膝跪地，腳跟相對

. 膝蓋分開略比肩寬

. 吸氣延展脊柱，呼氣前屈向下

. 身體先向右側側屈

. 注意臀部有力向后推

. 保持臀部不動，感受左側側腰拉伸

. 停留8個呼吸后換反側

　　以上就是關于如何瘦兩側側腰的分享啦，希望伽人們可以堅持練習，覺得不錯就分享給身邊的小伙伴吧！

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