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腰部兩側贅肉不好減?來練這9個動作,幫你打造完美腰部線條!
2023/11/14

今天給伽人們分享一組練習側腰的硬核動作,在這之前,我們先來了解一下,想要減兩側的贅肉,從哪兒入手更有效!

咱們腹部主要有四大肌群:腹直肌、腹橫肌、腹內/外斜肌,其中,主管兩側腰部贅肉的是腹內/外斜肌。所以,如果想要減掉兩側腰部的贅肉,就必須在腹內外斜肌身上多做文章!

  所以,今天給伽人們整理了一套,專門側重腹內/外斜肌訓練較多的一套腹部練習,可以強力瘦側腰,幫你打造小蠻腰!

01

(靜態動作)拉伸激活

.

 簡易坐保持在瑜伽墊

兩側坐骨向下坐實地面

右手肘、小臂貼地

吸氣,拉長脊柱

呼氣,左手伸直向上往右側屈

保持8個呼吸換邊

02

仰臥側卷腹

仰臥于瑜伽墊,雙腿屈膝抬起

膝蓋注意對齊髖部,核心始終收緊

雙手輕托后腦勺,吸氣準備

呼氣,卷腹向上,右手碰外左膝外側

每側練習15-20次

03

側肘支撐

左手肘、左膝支撐于地面,身側側身

右腿保持伸直,始終收緊核心

吸氣準備,呼氣抬髖帶動右腿向上

讓右手碰右腳,感受側腰收緊

每側動態練習15-20次

04

側支撐加強版

與動作03不同的是左手和左膝撐地

注意核心始終保持收緊狀態

吸氣準備,呼氣屈右手肘和右膝相互觸碰

每側保持動態練習15-20次

05

側抬髖

同樣左側手肘支撐于地面,右手放后腦勺

身體呈側面一條斜線,核心收緊

吸氣準備,呼氣,抬髖向上

吸氣還原,注意雙腿也需要收緊啟動

保持動態練習15-20次

06

側支撐保持

保持在動作05的姿勢

注意核心收緊,雙腿收緊,右手向上伸直

保持8-10個呼吸后換邊

07

整體練習

轉身四足支撐在墊子上

注意肩膀垂直手腕、髖部垂直膝蓋

吸氣準備,呼氣收緊核心

伸直右腿向后,左手伸直向前

可以靜態保持8個呼吸

也可動態練習15-20次

08

整體核心收緊

保持在動作07的姿勢

右腿伸直向后抬高,感受腹橫肌啟動

靜態保持8個呼吸

動態練習15-20次后換邊

09

拉伸放松

雙膝跪地,腳跟相對

膝蓋分開略比肩寬

吸氣延展脊柱,呼氣前屈向下

身體先向右側側屈

注意臀部有力向后推

保持臀部不動,感受左側側腰拉伸

停留8個呼吸后換反側

  以上就是關于如何瘦兩側側腰的分享啦,希望伽人們可以堅持練習,覺得不錯就分享給身邊的小伙伴吧!

嚴禁無授權轉載,違者將面臨法律追究。

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