今天給伽人們分享一組練習側腰的硬核動作,在這之前,我們先來了解一下,想要減兩側的贅肉,從哪兒入手更有效!
咱們腹部主要有四大肌群:腹直肌、腹橫肌、腹內/外斜肌,其中,主管兩側腰部贅肉的是腹內/外斜肌。所以,如果想要減掉兩側腰部的贅肉,就必須在腹內外斜肌身上多做文章!
所以,今天給伽人們整理了一套,專門側重腹內/外斜肌訓練較多的一套腹部練習,可以強力瘦側腰,幫你打造小蠻腰!
01
(靜態動作)拉伸激活
. 簡易坐保持在瑜伽墊
. 兩側坐骨向下坐實地面
. 右手肘、小臂貼地
. 吸氣,拉長脊柱
. 呼氣,左手伸直向上往右側屈
. 保持8個呼吸換邊
02
仰臥側卷腹
. 仰臥于瑜伽墊,雙腿屈膝抬起
. 膝蓋注意對齊髖部,核心始終收緊
. 雙手輕托后腦勺,吸氣準備
. 呼氣,卷腹向上,右手碰外左膝外側
. 每側練習15-20次
03
側肘支撐
. 左手肘、左膝支撐于地面,身側側身
. 右腿保持伸直,始終收緊核心
. 吸氣準備,呼氣抬髖帶動右腿向上
. 讓右手碰右腳,感受側腰收緊
. 每側動態練習15-20次
04
側支撐加強版
. 與動作03不同的是左手和左膝撐地
. 注意核心始終保持收緊狀態
. 吸氣準備,呼氣屈右手肘和右膝相互觸碰
. 每側保持動態練習15-20次
05
側抬髖
. 同樣左側手肘支撐于地面,右手放后腦勺
. 身體呈側面一條斜線,核心收緊
. 吸氣準備,呼氣,抬髖向上
. 吸氣還原,注意雙腿也需要收緊啟動
. 保持動態練習15-20次
06
側支撐保持
. 保持在動作05的姿勢
. 注意核心收緊,雙腿收緊,右手向上伸直
. 保持8-10個呼吸后換邊
07
整體練習
. 轉身四足支撐在墊子上
. 注意肩膀垂直手腕、髖部垂直膝蓋
. 吸氣準備,呼氣收緊核心
. 伸直右腿向后,左手伸直向前
. 可以靜態保持8個呼吸
. 也可動態練習15-20次
08
整體核心收緊
. 保持在動作07的姿勢
. 右腿伸直向后抬高,感受腹橫肌啟動
. 靜態保持8個呼吸
. 動態練習15-20次后換邊
09
拉伸放松
. 雙膝跪地,腳跟相對
. 膝蓋分開略比肩寬
. 吸氣延展脊柱,呼氣前屈向下
. 身體先向右側側屈
. 注意臀部有力向后推
. 保持臀部不動,感受左側側腰拉伸
. 停留8個呼吸后換反側
以上就是關于如何瘦兩側側腰的分享啦,希望伽人們可以堅持練習,覺得不錯就分享給身邊的小伙伴吧!
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