45歲男子,每天堅持夜跑5公里,一年后他的身體有什麼變化?
2023/10/01

李先生今年45歲,自己經營一家酒樓,平常免不了要應酬喝酒。幾年時間里,他的體重上漲了不少,整個人看起來十分富態,1.75高的人有190斤。但他并沒有太當回事,只覺得自己是中年發福。

去年年初,妻子害怕他長期飲酒健康出問題,給他安排了一次全身體檢。經檢查發現,李先生存在高血脂、高血壓、脂肪肝、慢性胃炎等一系列的問題。醫生叮囑他回去一定要改掉不良的生活習慣,還要積極鍛煉身體。

回去后,李先生便開始每天夜跑。從開始的跑500米都會氣喘吁吁到后面可以一口氣跑5km。前后共堅持了1年時間,他的體重下降了40斤,整個人輕盈了不少。去醫院復查發現血脂、血壓、脂肪肝等問題也改善了許多,這讓李先生開心不已,下定決心一定要將跑步堅持下去。

一、堅持跑步,身體可以收獲什麼好處?

澳大利亞維多利亞大學、悉尼大學和奧地利格拉茨大學等機構的運動科學家在《英國運動醫學雜志》上發表了一項研究,研究人員對14項相關研究進行了薈萃分析。研究共涉及23.2萬名受試者,分別對受試者的健康狀況進行了5.5~35年的隨訪,隨訪期間共有2.59萬名受試者死亡。

通過分析發現,相較于不跑步的受試者,任何程度的跑步都能讓全因死亡風險下降27%、心血管疾病死亡風險下降30%、癌癥死亡風險下降23%。

無獨有偶,《科學報告》上的一項研究也發現,跑步10分鐘就可以增加大腦內流向雙側前額葉皮層各個位點的局部血流量,對于心理健康、增強執行能力均有好處。

除此以外,跑步還有這些好處:

改善抑郁:上海市精神衛生中心心理咨詢科主任醫師朱益指出,抑郁情緒可通過運動來進行緩解。因為運動可以讓人不再專注于自身的不良感覺,體內血流量也會更暢通,有助于讓患者找回自信,發現自己的其他潛力,幫助改善抑郁等不良情緒。

保護血管:《美國心臟病學會雜志》上的研究指出,只需要進行6個月系統性的跑步訓練,就可以讓血管年輕4歲。對于年齡較大的人群而言,跑步可獲得的收益更大。

減輕體重:《科學公共圖書館·遺傳學》上的一項研究指出,每周規律進行3次30分鐘以上的跑步等運動,可以幫助對抗肥胖基因的增肥效果,對于減輕體重有很大幫助。

皮膚更好:運動可促進體內的微循環速度加快,讓皮膚吸入氧氣的能力加強,有助于皮膚內廢棄物排出,讓皮膚變得更加光滑。特別是運動后流出的大量汗液,有助于清潔皮膚,改善膚質。

二、晨跑好?還是夜跑好?

跑步是一種非常常見的有氧運動,是大部分人進行體育鍛煉的首選運動方式之一。案例中的李先生跑步是在晚上跑,但也有一些人習慣在早上跑步,那是夜跑好還是晨跑好呢?

夜跑

夜跑可以幫助緩解白天工作、學習給自己帶來的壓力,讓心情變好。日本的專家通過實驗發現,夜跑時體內的血小板數量可下降20%,有助于預防血栓發生,且夜跑后有助于讓褪黑素、生長荷爾蒙分泌增加,對于青少年發育、成年人免疫力增強均有好處。但夜跑時要注意時間不能過晚,否則容易讓大腦興奮,導致正常的睡眠受到影響。

晨跑

晨起時太陽還未升起,溫度處于較適宜的狀態下,適當晨跑可以喚醒器官,加快身體的新陳代謝速度,讓早晨的工作和學習更有活力,且晨跑有助于讓減肥的效率加強。但晨跑時強度過大或空腹的話,很容易低血糖,最好在跑之前墊墊肚子。

其實不管是晨跑還是夜跑,只要是動起來了都比久坐不動來得好。

三、50歲后,5種運動或會傷身,盡量避開

對很多50歲以上的中老年人來說,不能再像年輕時那樣輕松完成一些動作,尤其是高齡老人,在日常生活中要根據身體狀況,適當改變做事方式。以下幾種運動不建議大家做,不僅無法「強身」,甚至還會「傷身」。

1、跳繩

相較于年輕人,老年人有身手不敏捷、協調性差的特點,進行跳繩很容易摔跤、絆倒,會增加骨折的發生風險。且跳繩時膝蓋需要承擔較大壓力,對于本身有骨關節病、骨質疏松或肥胖的老年人而言,容易加重病情。

2、仰臥起坐

仰臥起坐過程中主要以低頭為主,且頭部的位置變化較大,罹患心腦血管疾病的老年人很可能會導致血壓升高,出現意外。不少老年人本身就有頸椎、腰椎、骨質疏松問題,很可能會在運動過程中出現運動損傷。

3、爬墻、甩肩

廣東省第二人民醫院關節外科副主任醫師林周勝提醒,爬墻、甩肩等上舉動作反而容易加大肩關節負荷,容易誘發肩袖撕裂或加重本身的不適。對于有肩膀疼痛的老年人而言,一定要及時就醫咨詢專業醫生,明確病因后進行針對性治療,而不是盲目進行鍛煉。

4、快速轉頭

快速轉頭很容易導致頭暈、頭疼,嚴重的甚至會導致心腦血管疾病急性發作。特別是本身患有頸椎病、高血壓、骨質疏松的老年人,尤其要避免快速轉頭。

5、倒著走

倒著走有視野受限的問題,老年人在扭頭看路的時候由于重心偏移較容易摔倒,且扭轉會壓迫頸部血管,容易出現眩暈癥狀導致暈倒

運動對于健康有好處的毋庸置疑的,但運動的前提是要適合自己,盲目進行不適合自己的運動,反而會起到反效果,對此一定要重視。


參考資料:[1]《50年沒跟醫生打過交道!百歲院士保持健康秘訣是——跑步!》.健康時報.2021-07-09[2]《沒時間跑步?只跑10分鐘就有益大腦,明顯改善反應力和情緒》.健康榨知機.2021-12-26[3]《5項常見運動,小心越練越受傷,尤其是這些人!兩大運動原則、四種急救方式,請收好~》.我是大醫生官微.2020-10-22

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