在很多瑜伽初學者的心目中，瑜伽輪式似乎是一個遙不可及的高難度動作，對一些身體比較僵硬的人來說更是如些。

但是我要告訴你，基礎輪式在瑜伽體式里只是一個基礎體式，在艾揚格的《瑜伽之光》里，基礎輪式的難度系數僅僅為7。難度系數為7是什麼概念呢？給你舉幾個例子，對比一下，你就知道為什麼我說輪式只是基礎動作了。在這本書里三角扭轉式的難度系數是5；坐立前屈的難度系數是6；神猴哈魯曼的難度系數是36。

知道了瑜伽輪式只是一個基礎體式，消除了思想上的畏難心理，再讓我用多年的經驗告訴你，如何一步步的練好輪式。

先來認識輪式：

練習方法：

仰臥在墊子上，雙腳分開與骨盆同寬，彎曲雙膝蓋，雙腳靠近臀部。彎曲手肘，雙手掌心朝下放在肩膀上方，指尖朝前。

呼氣，腳踩地，手掌推地，抬軀干向上，讓頭頂抵住地面。停留一組呼吸，再次呼氣時，伸直手臂，抬身體離開地面，進入輪式在輪式保持5～8組呼吸再次呼氣，彎曲雙膝和手肘，身體落回地面。這是完整的輪式練習方法，這也是最基礎的輪式，在《瑜伽時光》里，又稱它為輪式第一式，以后的完全輪式、單腿輪式都是在輪式第一式的基礎上完成的。

現在我們來看一看解鎖輪式的關鍵點。

不管是基礎體式還是高難度體式，只要方法對了，加上循序漸進的練習，都不難，時間會證明一切。

1、手肘外擴

觀察我自己之前練習輪式的視訊，以及很多會員的練習，發現手肘外擴是大多數人練習輪式時犯的第一個錯誤。

在練習輪式時，先手掌推地把身體抬起來讓頭頂落著，但是很多人在抬身體的同時手肘就外擴了，這就會導致手臂以及整個肩膀的力量卸掉了，結果你就會發現你的身體特別重，手掌使不上勁。

解決方法：

a、用伸展帶固定在大手臂上防止手肘外擴。

這是非常簡單有效的方法自己也可以完成，但是用伸展帶固定雙手臂以后，很多人會發現之前可以起的，現在反而變得困難了。這是因為一開始你雖然起輪式了，但是你的用力細節其實是不對的，建議這一類人群更應該用伸展帶糾正自己的體式細節。

還有在手支撐內體式中習慣性手肘外擴會導致肩膀疼痛。

b、平時多練習開肩。

輪式對身體柔韌性的要求，其實比對力量的要求要大，特別是肩關節和髖關節的靈活性。

2、雙腳雙腿用不上力，身體重心向前移。

和上面雙手肘外擴非常類似的感覺，當你在起輪式的過程中，你會覺得自己的腿似乎完全用不上力，就像沒有覺知一樣不受控制，整個身體的重心全部向前跑，壓到手上脖子上。在這種情況下，再加上手肘向擴，手臂肩膀力量用不上，結果就可想而知了。

解決的方法：

a、在雙膝蓋之間加一塊瑜伽磚。

這個和綁伸展帶一樣最簡單，直接又最有效。可以幫助找到雙腿的覺知同時啟動大腿內側肌肉。幫助大腿骨向內旋，釋放極髂關節和腰椎的空間。

b、在頭頂觸地保持的這一組呼吸中，先找雙腳雙腿覺知。

在這個停留的過程中，可以多保持幾組呼吸。在保持的過程中，手臂肩膀保持不變，腳向下踩，大腿向上提，配合呼吸多做幾次，最后一次時，保持住雙腿雙腳的覺知，再伸直手臂，進入輪式。

進入輪式以后，持續的腳向下踩大腿向上提，同時也有助于把重心拉回到原來的位置，減輕手臂的壓力。

c、多練髖關節伸展能力，加強大腿前側和髂腰肌的伸展能力。

輪式是一個后彎動作，髖關節伸展能力不夠，也直接限制輪式的完成。

3、推腦腔

這一點非常重要，很多人在起輪式的時候只知道把身體向上，反而忽略了把胸腔向前推。

胸腔向前推，可以使整個脊柱延展，避免擠壓，又可以調整身體的重心。可以把胸腔向前推和大腿向上提看著是一組對抗的力。

4、卷尾骨、提恥骨；

這是所有后彎體式共同的要點，使脊柱得到延展，腰椎有足夠的空間。

最后再提醒一點：在退出體式的時候，依然先彎曲手肘頭頂落地，然后再落回到墊子上，原路返回，注意保持脊柱的平衡，不要一側身子明顯的先下，另外一側甚至在跟著落下。

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