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瑜伽輪式只是基礎動作,一點不難,方法對了,初學者也能輕松完成
2023/11/14

在很多瑜伽初學者的心目中,瑜伽輪式似乎是一個遙不可及的高難度動作,對一些身體比較僵硬的人來說更是如些。

但是我要告訴你,基礎輪式在瑜伽體式里只是一個基礎體式,在艾揚格的《瑜伽之光》里,基礎輪式的難度系數僅僅為7。難度系數為7是什麼概念呢?給你舉幾個例子,對比一下,你就知道為什麼我說輪式只是基礎動作了。在這本書里三角扭轉式的難度系數是5;坐立前屈的難度系數是6;神猴哈魯曼的難度系數是36。

知道了瑜伽輪式只是一個基礎體式,消除了思想上的畏難心理,再讓我用多年的經驗告訴你,如何一步步的練好輪式。

先來認識輪式:

練習方法:

仰臥在墊子上,雙腳分開與骨盆同寬,彎曲雙膝蓋,雙腳靠近臀部。彎曲手肘,雙手掌心朝下放在肩膀上方,指尖朝前。呼氣,腳踩地,手掌推地,抬軀干向上,讓頭頂抵住地面。停留一組呼吸,再次呼氣時,伸直手臂,抬身體離開地面,進入輪式在輪式保持5~8組呼吸再次呼氣,彎曲雙膝和手肘,身體落回地面。這是完整的輪式練習方法,這也是最基礎的輪式,在《瑜伽時光》里,又稱它為輪式第一式,以后的完全輪式、單腿輪式都是在輪式第一式的基礎上完成的。

現在我們來看一看解鎖輪式的關鍵點。

不管是基礎體式還是高難度體式,只要方法對了,加上循序漸進的練習,都不難,時間會證明一切。

1、手肘外擴

觀察我自己之前練習輪式的視訊,以及很多會員的練習,發現手肘外擴是大多數人練習輪式時犯的第一個錯誤。

在練習輪式時,先手掌推地把身體抬起來讓頭頂落著,但是很多人在抬身體的同時手肘就外擴了,這就會導致手臂以及整個肩膀的力量卸掉了,結果你就會發現你的身體特別重,手掌使不上勁。

解決方法:

a、用伸展帶固定在大手臂上防止手肘外擴。

這是非常簡單有效的方法自己也可以完成,但是用伸展帶固定雙手臂以后,很多人會發現之前可以起的,現在反而變得困難了。這是因為一開始你雖然起輪式了,但是你的用力細節其實是不對的,建議這一類人群更應該用伸展帶糾正自己的體式細節。

還有在手支撐內體式中習慣性手肘外擴會導致肩膀疼痛。

b、平時多練習開肩。

輪式對身體柔韌性的要求,其實比對力量的要求要大,特別是肩關節和髖關節的靈活性。

2、雙腳雙腿用不上力,身體重心向前移。

和上面雙手肘外擴非常類似的感覺,當你在起輪式的過程中,你會覺得自己的腿似乎完全用不上力,就像沒有覺知一樣不受控制,整個身體的重心全部向前跑,壓到手上脖子上。在這種情況下,再加上手肘向擴,手臂肩膀力量用不上,結果就可想而知了。

解決的方法:

a、在雙膝蓋之間加一塊瑜伽磚。

這個和綁伸展帶一樣最簡單,直接又最有效。可以幫助找到雙腿的覺知同時啟動大腿內側肌肉。幫助大腿骨向內旋,釋放極髂關節和腰椎的空間。

b、在頭頂觸地保持的這一組呼吸中,先找雙腳雙腿覺知。

在這個停留的過程中,可以多保持幾組呼吸。在保持的過程中,手臂肩膀保持不變,腳向下踩,大腿向上提,配合呼吸多做幾次,最后一次時,保持住雙腿雙腳的覺知,再伸直手臂,進入輪式。

進入輪式以后,持續的腳向下踩大腿向上提,同時也有助于把重心拉回到原來的位置,減輕手臂的壓力。

c、多練髖關節伸展能力,加強大腿前側和髂腰肌的伸展能力。

輪式是一個后彎動作,髖關節伸展能力不夠,也直接限制輪式的完成。

3、推腦腔

這一點非常重要,很多人在起輪式的時候只知道把身體向上,反而忽略了把胸腔向前推。

胸腔向前推,可以使整個脊柱延展,避免擠壓,又可以調整身體的重心。可以把胸腔向前推和大腿向上提看著是一組對抗的力。

4、卷尾骨、提恥骨;

這是所有后彎體式共同的要點,使脊柱得到延展,腰椎有足夠的空間。

最后再提醒一點:在退出體式的時候,依然先彎曲手肘頭頂落地,然后再落回到墊子上,原路返回,注意保持脊柱的平衡,不要一側身子明顯的先下,另外一側甚至在跟著落下。

嚴禁無授權轉載,違者將面臨法律追究。

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