給大家介紹一套瑜伽臀腿練習序列，可以燃燒臀腿脂肪，讓臀腿肌肉更加緊實，提高臀線美化臀型，讓雙腿變得更加修長，雖然動作簡單，但那酸爽，練過了你就會明白。

在介紹動作之前，有一點強調一下：為防止臀腿練習以后腰不舒服，在整個練習的過程中始終微收核心，保持腰椎和骨盆的穩定，如果在練習中感覺腰不舒服一定要及時調整。

下面我們來看具體的動作。

動作1、下圖

站到墊子的最末端，雙腳并攏雙腿伸直。

吸氣，雙手向上舉過頭頂

呼氣，手臂帶動身體向前向下折疊，雙手落地。

保持5到8組呼吸。

每次吸氣時，延展脊柱，每次呼氣時，加強前屈。

動作2、下圖

在站立前屈的基礎上。

雙腿依次屈膝踩動，

做5～10輪后回到雙腿伸直狀態

注意伸直的腿，膝蓋不要向后頂，以防超伸

動作3、下圖

在上一步的基礎上，雙手向前走，重心前移，

走到腳掌踩地、大手臂垂直地面、身體成一條斜線進入斜板式。

在斜板式保持8到10個呼吸。

注意整個過程，收緊腹部、核心，不要讓腰臀首先掉下去。

動作4、下圖

在斜板式的基礎上，

呼氣，彎曲右腿，右膝蓋找右手肘。

吸氣，還原；

呼氣，反側

配合呼吸，雙腿交替10到15組。

觀察模特在整個練習的過程中手臂肩背腰和臀部的狀態。穩定、收緊、身體始終在一條線上。

動作5、下圖

在斜板式的基礎上。

雙膝跪地、雙腳并攏、重心后移、臀部坐在腳后跟上，雙手延展，額頭落地，進入大拜式

在大拜式調整5到8次呼吸。

這是一個休息調整的體式，

動作6、下圖

在大拜式的基礎上抬臀部向上，重心前移，由大拜式進入四角板凳

雙手分開與肩同寬大手臂垂直地面、雙腿分開與骨盆同寬，大腿垂直地面，

骨盆端正，脊柱立直，

吸氣，抬左腿向上，

呼氣，彎曲左腿，低頭拎背，膝蓋找鼻尖。

配合呼吸，做10到15組后反側練習，回四角板凳

動作7、下圖

在四角板凳的基礎上，保持骨盆穩定，脊柱立直，左腳向后蹬直，腳尖回勾。

呼氣抬左腳向上；吸氣還原。

15到20次以后，回四角板凳反側練習。

注意盡量保持骨盆和腰椎的穩定，只是腿向上，骨盆不要跟著轉動，有點類似于蝗蟲式的后抬腿。

動作8、下圖

在上一步的基礎上，彎曲手肘，小手臂落地雙手十指交扣壓地

保持骨盆端正，脊柱立直。抬左膝向上，

呼氣時，左膝向身體左側打開到90度

吸氣還原，

再次呼氣時，左膝向后抬高。

兩個呼吸為一組，做8到10組后反側練習。

始終彎曲膝蓋，且不落地，不要追求腿抬得多高，在脊柱穩定的前提下做動作。

動作9、下圖

側臥在墊子上，彎曲左手肘，小手臂落地，支撐身體。

彎曲左膝蓋，左腳踩在右髖前側，左手抓左腳腳踝外側。

呼氣時抬右腿向上，吸氣還原。

重復10到15次，反側練習。

注意：臀腿主動發力，而不是用腳發力再依靠慣性甩動。

動作10、下圖

雙膝、雙腳并攏、臀部坐在腳后跟上

雙手向頭頂的方向沿展，額頭落地進入大拜式放松。

保持5～8組呼吸。

保持隔天一次的頻率，堅持一個月就能看到效果。動作并不復雜，如果你能堅持下來，那你的臀腿線條一定很漂亮。

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