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大腿松,臀部塌陷?10動作,隔天一次,堅持一個月就能看到改變
2023/11/14

給大家介紹一套瑜伽臀腿練習序列,可以燃燒臀腿脂肪,讓臀腿肌肉更加緊實,提高臀線美化臀型,讓雙腿變得更加修長,雖然動作簡單,但那酸爽,練過了你就會明白。

在介紹動作之前,有一點強調一下:為防止臀腿練習以后腰不舒服,在整個練習的過程中始終微收核心,保持腰椎和骨盆的穩定,如果在練習中感覺腰不舒服一定要及時調整。

下面我們來看具體的動作。

動作1、下圖

站到墊子的最末端,雙腳并攏雙腿伸直。

吸氣,雙手向上舉過頭頂

呼氣,手臂帶動身體向前向下折疊,雙手落地。

保持5到8組呼吸。

每次吸氣時,延展脊柱,每次呼氣時,加強前屈。

動作2、下圖

在站立前屈的基礎上。

雙腿依次屈膝踩動,

做5~10輪后回到雙腿伸直狀態

注意伸直的腿,膝蓋不要向后頂,以防超伸

動作3、下圖

在上一步的基礎上,雙手向前走,重心前移,

走到腳掌踩地、大手臂垂直地面、身體成一條斜線進入斜板式。

在斜板式保持8到10個呼吸。

注意整個過程,收緊腹部、核心,不要讓腰臀首先掉下去。

動作4、下圖

在斜板式的基礎上,

呼氣,彎曲右腿,右膝蓋找右手肘。

吸氣,還原;

呼氣,反側

配合呼吸,雙腿交替10到15組。

觀察模特在整個練習的過程中手臂肩背腰和臀部的狀態。穩定、收緊、身體始終在一條線上。

動作5、下圖

在斜板式的基礎上。

雙膝跪地、雙腳并攏、重心后移、臀部坐在腳后跟上,雙手延展,額頭落地,進入大拜式

在大拜式調整5到8次呼吸。

這是一個休息調整的體式,

動作6、下圖

在大拜式的基礎上抬臀部向上,重心前移,由大拜式進入四角板凳

雙手分開與肩同寬大手臂垂直地面、雙腿分開與骨盆同寬,大腿垂直地面,

骨盆端正,脊柱立直,

吸氣,抬左腿向上,

呼氣,彎曲左腿,低頭拎背,膝蓋找鼻尖。

配合呼吸,做10到15組后反側練習,回四角板凳

動作7、下圖

在四角板凳的基礎上,保持骨盆穩定,脊柱立直,左腳向后蹬直,腳尖回勾。

呼氣抬左腳向上;吸氣還原。

15到20次以后,回四角板凳反側練習。

注意盡量保持骨盆和腰椎的穩定,只是腿向上,骨盆不要跟著轉動,有點類似于蝗蟲式的后抬腿。

動作8、下圖

在上一步的基礎上,彎曲手肘,小手臂落地雙手十指交扣壓地

保持骨盆端正,脊柱立直。抬左膝向上,

呼氣時,左膝向身體左側打開到90度

吸氣還原,

再次呼氣時,左膝向后抬高。

兩個呼吸為一組,做8到10組后反側練習。

始終彎曲膝蓋,且不落地,不要追求腿抬得多高,在脊柱穩定的前提下做動作。

動作9、下圖

側臥在墊子上,彎曲左手肘,小手臂落地,支撐身體。

彎曲左膝蓋,左腳踩在右髖前側,左手抓左腳腳踝外側。

呼氣時抬右腿向上,吸氣還原。

重復10到15次,反側練習。

注意:臀腿主動發力,而不是用腳發力再依靠慣性甩動。

動作10、下圖

雙膝、雙腳并攏、臀部坐在腳后跟上

雙手向頭頂的方向沿展,額頭落地進入大拜式放松。

保持5~8組呼吸。

保持隔天一次的頻率,堅持一個月就能看到效果。動作并不復雜,如果你能堅持下來,那你的臀腿線條一定很漂亮。

嚴禁無授權轉載,違者將面臨法律追究。

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