一套加強雙腿的瑜伽序列,練完腿部超酸爽,一個月幫你瘦大腿
2023/11/14

練瑜伽,雙腿是我們的根基!

若根基無力,瑜伽則很難更進一步!

今天分享一套加強雙腿力量的瑜伽序列給大家,這套序列下來,雙腿真是酸爽!

體式01-03

山式站立準備

吸氣,雙手伸直向上

呼氣,收緊核心

左腿屈髖、屈膝向上抬起

雙手合十于胸前

停留3-5個呼吸

體式04-06

吸氣,右腿撐地

左腳腳底緊貼于右大腿根

停留3-5個呼吸

呼氣,左腿向后進入戰士三式

髖部擺正,停留3-5個呼吸

吸氣,左腿后撤一大步

進入高位起跑式

停留3-5個呼吸

體式07-09

呼氣,身體向右側側屈

呼氣,雙手點地

停留3-5個呼吸

吸氣,進入雙角伸展式

呼氣,身體前屈,雙手落地

停留3-5個呼吸

吸氣,屈左腿,身體向左側屈

雙手點地,停留3-5個呼吸

體式10-12

吸氣,屈左膝進入高位起跑式

停留3-5個呼吸

呼氣,右腿向后抬高進入戰士三

髖部擺正,停留3-5個呼吸

吸氣,右腳底緊貼左大腿根

雙手合十于胸前,停留3-5個呼吸

體式13-15

吸氣,右腿屈髖、屈膝抬起

停留3-5個呼吸

之后回到山式停留5-8個呼吸

體式16-18

吸氣,雙手伸直向上

停留3-5個呼吸

呼氣,收緊核心

右腿屈髖、屈膝向上抬起

停留3-5個呼吸

吸氣,右髖外旋

右腳背放在左大腿上

右手點地,左手打開向上

停留3-5個呼吸

體式19-21

呼氣,腰背挺直,雙手合十

進入單腿站立鴿子式

停留3-5個呼吸

吸氣,左手點地,髖部擺正

呼氣,右腿向上抬高

進入半月式,停留3-5個呼吸

吸氣,右腿向后落地

呼氣,進入側角伸展式

停留3-5個呼吸

體式22-24

吸氣,進入反戰式

呼氣,左腿屈膝,左髖外旋

停留3-5個呼吸

吸氣,回到戰士二

呼氣保持,停留3-5個呼吸

吸氣,左腿伸直,髖部擺正

雙手向上伸直,停留3-5個呼吸

體式25-27

呼氣,收緊核心

雙手于后背十指相扣

進入雙角伸展式

停留3-5個呼吸

吸氣,雙手向上伸直

呼氣,屈右膝進入戰士二

停留3-5個呼吸

體式28-30

吸氣,右手向上進入反戰式

停留3-5個呼吸

呼氣,右手落地進入側角式

停留3-5個呼吸

吸氣,右腿伸直,左腿抬高

呼氣,進入半月式

停留3-5個呼吸

體式31-33

吸氣,左腿屈髖,腳背放在右大腿上

呼氣,屈髖、屈膝向后蹲

停留3-5個呼吸

吸氣,左手點地,右手打開向上

停留3-5個呼吸

最后,左腿屈髖、屈膝向上抬

停留3-5個呼吸后還原山式

練習完這套序列,記得適當拉伸一下雙腿哦!

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