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高血脂不能吃土豆?提醒:不想血脂失控,3種食物才真的要少吃
2023/09/14

今年66歲的劉大伯,確診 高血脂 兩年多了,平常都在服用降血脂藥物。一天中午劉大伯妻子燜了米飯后,又炒了個土豆絲和芹菜肉片。劉大伯想著挺長時間沒吃土豆絲了,便往自己的碗里夾了不少土豆絲。

結果劉大伯妻子一下子炸雷了,說 「土豆絲是給孩子們吃的,你高血脂還能吃土豆?土豆可是高血脂的發物,不想要命了吧?」

劉大伯卻對此不在意,「你天天在網上看各種所謂的養生直播,凈聽那些所謂的專家瞎說, 我還沒聽過土豆是高血脂發物一說呢!」

一、土豆是高血脂的發物?

高血脂 也被稱為血脂異常、高脂血癥等,是指磷脂、甘油三酯等血漿中一種或多種脂類物質高于正常水平。高血脂是一種很常見的疾病,不加以控制的話, 會加速全身的動脈粥樣硬化 ,增加心腦血管疾病的發生風險。有人認為 土豆淀粉含量高 ,吃了 容易發胖 ,這樣對控制血脂不利, 容易升高血脂 ,這是不是真的呢?

對此,山東省千佛山醫院主任營養師杜慧真 表示,土豆淀粉含量其實只有 10%—20% ,含水量高達70%以上,同樣重量的土豆能量只有小麥面粉的一半,和米飯的能量是相差不多的,因此土豆并不算增肥食物。

此外,發表在 《英國醫學雜志》 上的一項 研究指出,攝入植物蛋白與低血膽固醇有關 ,攝入動物蛋白則與高血膽固醇有關。而土豆就是一種高質量植物蛋白食物。

所以 說土豆并不是高血脂的發物,可以放心食用,但要注意烹飪方式,盡量蒸煮為主 ,別做成炸薯片、薯條之類的。其實 真正引起血脂上升的「元兇」是這幾個!

膽固醇含量高的食物: 肥肉、動物內臟、蟹黃等高膽固醇食物,吃多了會破壞低密度脂蛋白水平的穩定性,導致血脂升高,增加心血管的壓力。

反式脂肪酸: 反式脂肪酸對心血管的危害,要比飽和脂肪高出 2.5—10倍 ,世衛組織建議每天反式脂肪酸能量不能超過總能量的1%。平常購買食物時,配料表里 「起酥油」、「人造奶油」、「氫化植物油」 等成分都藏著反式脂肪酸,盡量要少吃。

甜食: 甜食中糖分超標,攝入過多會在體內轉化成脂肪,增加血管的損傷,因此要少吃甜食。

二、破除那些高血脂謠言

越來越多的國民被高血脂盯上,關于高血脂流傳著很多謠言,一定要擦亮眼睛,科學對待。

1、血脂高,不吃主食?

很多精制碳水化合物攝入過多確實會導致血脂升高,不利于血脂控制。但長期不吃主食可能會導致代謝率降低、能量不足、身體衰弱及疲憊易怒等。 主食一定要吃,可以將一半的主食換成全谷物。

2、胖才會高血脂?

并不是只有胖子才會患上高血脂,高血脂的主要原因是 高脂肪食物攝入過多 內分泌紊亂、新陳代謝緩慢 等,與身材胖瘦沒關系,瘦子也可能患上高血脂。

3、得了高血脂不能吃油?

高血脂不僅是吃出來的,因為人體大部分的膽固醇是自身合成的,只有五分之一是從食物中獲取的。油脂中有人體所需的必需脂肪酸, 長期不吃油,高血脂患者會缺乏必需脂肪酸 。一般正常人群每天要保證25-30克油脂攝入(兩勺半左右), 高血脂人群則應該不超過兩勺。

4、血脂高,不能吃肉?

很多人為了控制血脂一味吃素,但其實這個做法并不對,因為人體內碳水化合物能合成膽固醇和甘油三酯,戒肉并不能阻止這個過程,反而會導致體內優質蛋白質攝入不足,出現 代謝能力下降、體脂率升高 等癥狀,反而不利于控制血脂。

三、不想血脂失控,牢記這4點

關于如何控制血脂, 《成人高脂血癥食養指南(2023 年版)》 為大家劃出了幾個重點。

保持健康體重

除了部分不適宜運動的人群,高血脂患者建議每周要進行5-7次、每次30分鐘以上的中等強度運動。像爬山、跑步、游泳、快走、球類運動等都是不錯的選擇。

少油烹飪

烹飪時盡量少油烹飪,避免食物過度加工,盡量少用煎、炸等烹飪方法,選擇燉、煮、蒸等烹飪方法。

保證蛋白質和膳食纖維攝入

每天的食物要花樣,不少于12種,每周要吃不少于25種食物, 動物蛋白選擇瘦肉、魚蝦類及脫脂牛奶類 ,植物蛋白可選擇大豆等,每天還要保證25—40克的膳食纖維攝入。

適量食用食藥物質

不同季節要食用不同的食藥物質來進行調理, 春季 可食用菊花、佛手、生麥芽等能疏肝理氣的食物,少吃寒涼、肥膩之物; 夏季 可食用白扁豆、萊菔子、橘皮、赤小豆等有健脾化濕效果的食物; 秋季 可食用黑芝麻、百合、桑葚、烏梅等有滋陰效果的食物,少吃油膩、辛辣、煎炸的食物; 冬季 可食用山茱萸、枸杞子、黃精等滋陰補腎的食物,忌吃生冷食物。

土豆是高血脂發物一說并不科學,真正導致高血脂的元兇是高膽固醇食物、甜食、反式脂肪酸攝入過多。不想血脂異常,平常一定要做好血脂的控制,要做好上面的幾件事。


參考資料:[1]《心科普|高血脂 退!退!退》.首都醫科大學宣武醫院心內科.2023-07-11[2]《「高血脂」5大飲食誤區,小心營養不良還控不住血脂!》.營養師顧中一.2023-03-19[3]《血脂高就不能吃蛋和肉?記好這四點,教你有效控血脂》.武漢協和醫院.2021-10-23

未經作者允許授權,禁止轉載

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