瑜伽中學會凹背到底有多重要?凹背是前屈的基礎,也是后彎的第一步!
2023/11/19

之前和大家說過兩種外表完全不一樣的幻椅式,其實都是正確的。只不過一種脊椎看上去是和山式一模一樣的自然延展,另外一種在脊柱自然延展的基礎下加入了凹背。但是還是有人說分不清凹背和塌腰的區別,因為看上去都差不多。

我們以前說過,凹背是前屈的第一步。我們在說到前屈的時候,總是會說:吸氣,抬頭挺胸延展,呼氣折疊。對于初學者來說,這里的抬頭挺胸,就是要做凹背,把背收進去,把胸腔以及整個前側提起來。凹背越充分,脊椎就延展更多,背部收得更緊,前側不會變短,胸腔也上提更多,前屈折疊的空間就變大,自然的前屈就更深入。其實除了前屈對后彎來說,凹背也同樣的重要,后側收緊,前側變長,胸腔上提,這三個也是后彎的細節。

塌腰是擠壓腰椎,除了拍照的時候顯得曲線好一點,百害而無一利。同樣的塌腰擠壓腰椎,也是前屈和后彎中最容易犯的錯誤之一,也會損傷腰椎。

除了幻椅,其實這種在脊椎延展的基礎上,加上凹背的例子還有很多,最常見的就是下犬和戰士一式。

為了讓大家正確的認識脊椎的這兩種處理方法,更加明白凹背和塌腰的區別,我們再把下犬和戰一拎出來對比一下。

先來看兩個下犬的對比圖:下

下面就是大家心目中的完美的下犬,標準的倒「V」字形,手臂,肩膀,背部在一條直線上。

上面的下犬在脊柱延展的基礎上加入了凹背,手臂,肩膀,背部不在一條直線上,而是有了一個凹下去的弧度,看上去很像塌腰或者壓肩。但這兩個下犬都是正確的,只是一個加入了凹背。

再來看戰士一式的對比圖:下

左側是我們初學者練習時的樣子,骨盆端正脊柱延展,骨盆軀干都是山式站立中的樣子。

右側就是在脊柱延展的基礎上加入了凹背,看上去很像塌腰。這兩個戰一也都是正確的。

不管是昨天的幻椅,還是今天的下犬和戰一,通過三組對比圖,很明顯凹背更難一點,對力量和柔韌的要求都更高一點,而且如果你不能掌握細節的話,不小心就會做成了塌腰。(這里要掌握的細節,我們以前也分享過,關鍵是要學會正確的上提胸腔和內收肩胛)

但是好處也是很明顯的:更有利于脊柱延展,胸腔上提,收緊背部肌肉。

所以,不管是幻椅、下犬、還是戰一,建議初學者先做山式狀態下脊柱延展的基本版本,再嘗試在這些體式中加入凹背。

至于凹背可以到站立前屈、雙角、加強側伸展等等這一類基礎的前屈類體式中去找凹背的感覺,以前也分享過,在這里體式中吸氣延展呼氣加強前屈,你可以暫時不在呼氣中加強延展,而時吸氣延展,呼氣加強背部的收緊,提胸腔沉肩。想鍛煉背部肌肉,想瘦背部的多試一試,特別是上背部。

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