之前和大家說過兩種外表完全不一樣的幻椅式，其實都是正確的。只不過一種脊椎看上去是和山式一模一樣的自然延展，另外一種在脊柱自然延展的基礎下加入了凹背。但是還是有人說分不清凹背和塌腰的區別，因為看上去都差不多。

我們以前說過，凹背是前屈的第一步。我們在說到前屈的時候，總是會說：吸氣，抬頭挺胸延展，呼氣折疊。對于初學者來說，這里的抬頭挺胸，就是要做凹背，把背收進去，把胸腔以及整個前側提起來。凹背越充分，脊椎就延展更多，背部收得更緊，前側不會變短，胸腔也上提更多，前屈折疊的空間就變大，自然的前屈就更深入。其實除了前屈對后彎來說，凹背也同樣的重要，后側收緊，前側變長，胸腔上提，這三個也是后彎的細節。

塌腰是擠壓腰椎，除了拍照的時候顯得曲線好一點，百害而無一利。同樣的塌腰擠壓腰椎，也是前屈和后彎中最容易犯的錯誤之一，也會損傷腰椎。

除了幻椅，其實這種在脊椎延展的基礎上，加上凹背的例子還有很多，最常見的就是下犬和戰士一式。

為了讓大家正確的認識脊椎的這兩種處理方法，更加明白凹背和塌腰的區別，我們再把下犬和戰一拎出來對比一下。

先來看兩個下犬的對比圖：下

下面就是大家心目中的完美的下犬，標準的倒「V」字形，手臂，肩膀，背部在一條直線上。

上面的下犬在脊柱延展的基礎上加入了凹背，手臂，肩膀，背部不在一條直線上，而是有了一個凹下去的弧度，看上去很像塌腰或者壓肩。但這兩個下犬都是正確的，只是一個加入了凹背。

再來看戰士一式的對比圖：下

左側是我們初學者練習時的樣子，骨盆端正脊柱延展，骨盆軀干都是山式站立中的樣子。

右側就是在脊柱延展的基礎上加入了凹背，看上去很像塌腰。這兩個戰一也都是正確的。

不管是昨天的幻椅，還是今天的下犬和戰一，通過三組對比圖，很明顯凹背更難一點，對力量和柔韌的要求都更高一點，而且如果你不能掌握細節的話，不小心就會做成了塌腰。（這里要掌握的細節，我們以前也分享過，關鍵是要學會正確的上提胸腔和內收肩胛）

但是好處也是很明顯的：更有利于脊柱延展，胸腔上提，收緊背部肌肉。

所以，不管是幻椅、下犬、還是戰一，建議初學者先做山式狀態下脊柱延展的基本版本，再嘗試在這些體式中加入凹背。

至于凹背可以到站立前屈、雙角、加強側伸展等等這一類基礎的前屈類體式中去找凹背的感覺，以前也分享過，在這里體式中吸氣延展呼氣加強前屈，你可以暫時不在呼氣中加強延展，而時吸氣延展，呼氣加強背部的收緊，提胸腔沉肩。想鍛煉背部肌肉，想瘦背部的多試一試，特別是上背部。

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