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雙腿后側太僵硬,前屈下不去?8個動作深度拉伸,感覺超級強烈!
2023/09/29

雙腿后側太僵硬,前屈下不去?

今天,給大家分享8個針對性深度拉伸腿后側的動作,感覺超級強烈,一起來試試吧:

動作1

山式站位,雙腿分開與肩同寬 呼氣,收核心,折髖半前屈 注意延展脊柱是重點,微微屈雙膝 腹部靠近大腿,然后慢慢伸直雙腿 配合呼吸,每一次呼氣,腹部找大腿 每一次吸氣,脊柱延展 重復練習10-20次

動作2

站立,脊柱放松,身體前屈 腹部靠近大腿 雙手肘互抱,上半身左右晃動 注意收核心,整個上半身放松 重復練習10-20次

動作3

進入站立半前屈,雙手扶髖 左腿微向后屈髖、屈膝,腳尖踩地 呼氣,收核心,身體平行地面 脊柱延展,右腳腳跟向下推地 感受到腿的后外側有拉伸感 停留20-30秒,換反側

動作4

山式站立,雙腳分開與髖同寬 在右腳前腳掌放一塊瑜伽磚 呼氣,延展脊柱,呼氣前屈 感受到小腿后側有強烈的拉伸感 雙手放在瑜伽磚上 保持上半身脊柱延展,腹部靠近大腿 重復10-20次,換另一側

動作5

站立,雙腳分開與髖同寬 腳尖向外45度,屈膝進入下蹲式 雙手抓雙腳腳踝,腹部靠近大腿內側 呼氣,收核心背部延展 吸氣,雙腿緩慢伸直進入前屈 吸氣還原,重復練習10-20次

動作6

右側騎馬式開始,雙手叉腰 吸氣,脊柱延展 呼氣,臀部向后移動,伸直右腿 腳尖回勾,進入半神猴式 調整髖部中正,吸氣,還原 重復練習10-20次 最后一次保持20-30秒 換另一側

動作7

左側低弓步開始,雙手放在左腳內側 伸直右腿,前腳掌推地​ 呼氣,收核心,臀部向后向上 伸直左腿,腳尖回勾 進入加強側伸展式變體 重復練習10-20次后,換另一側

動作8

屈雙膝,腹部靠近大腿 雙手放在雙腿后側,盡量延展 保持腹部靠近大腿,慢慢伸直膝蓋 吸氣,還原,重復練習10-20次 最后一次,保持20-30秒

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