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健身大神拉扎爾也沒能躲過,多少人因為它而告別健身房!經常去健身的一定要注意!
2023/11/17

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眾所周知

健身不僅能讓男人的形象變更帥、身材更勁爆

堅持腿臀訓練還能提高內方面能力,增加自信心

不過凡事都要有個度

如果過于追求大重量和高強度的話

你要付出的代價可能會很慘痛

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我們都知道 拉扎爾被稱為 「全球身材最好的男人」

曾經叱咤健身圈無人能敵

而前兩年因為積勞成疾,不得不接受了 膝蓋手術

沒過多久

他又接受了 右肘手術,打擊一個接一個

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   于是,當時的拉扎爾發了這條帖子   

「6個月前,我連走路都很吃力

記得那時我甚至不能持續走10分鐘,膝蓋疼得讓我難以忍受

三分之二膝蓋軟骨被切除,在你們眼里很簡單的運動

那時對于我來說卻難以完成

接受雙膝蓋手術半年后的今天,身體在慢慢恢復中

慶幸的是,我還能走路,還能做些腿部練習

不過,深蹲還不能做

此時此刻我最想跟大家說的是,珍惜你現在所擁有的一切

不要等到失去了才知道他們的可貴」

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而平時在我們身邊

雖然很多人的訓練量級遠不及拉扎爾

但一聽說腿部訓練能讓自己變猛男

就開啟了打雞血模式

從練腿變成了毀腿,絲毫不估計膝關節的感受

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感覺兩腿蹬起的不是啞鈴片

而是整個宇宙

這樣的重量當心讓你斷腿

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缺乏足夠的緩沖

讓大重量在腿上硬著陸

我似乎聽到了膝蓋裂縫的聲音

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舉腿最忌諱的就是把腿完全伸直

這老兄如果再不注意這點的話

哪天他的腿說不定就向后彎折了

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深蹲過程中要時刻保持動作的規范性

如果像這樣撐起時兩腿內八字

你是膝關節離廢掉就不遠了

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上面這些老鐵為了變猛男

錯誤的腿臀訓練方式讓自己的膝關節苦不堪言

而另外一些哥們為了增肌減脂

也沒少迫害身體的其他部位

隔著屏幕都能感覺到一波波陣痛

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把反向胡蝶機夾胸練到這種幅度

你的肩關節是不想要了咩

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健身最怕自己不懂還瞎練

小兄弟硬拉時的腰背弧度

讓大家看得的是膽戰心驚

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大兄弟,我知道你的肘關節很靈活

但像這樣邊臥推邊轉啊轉

磨壞是遲早的事

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有的我都懷疑他是不是雜技班出身

別人做起來身體關節各種酸痛

他卻一副很享受的樣子

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小編之前是說過

健身能讓男人華麗逆襲

但前提你得動作正確同時做好保護

否則金光燦爛的可能是你滿身的傷痛了

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在外人眼里

健身雖然看起來很時尚很正能量

但擼鐵過程中卻經常有狀況發生

比如 能量補充不足導致頭暈、跑步讓膝蓋疼痛、

動作不規范造成關節紅腫等等......

其中

  關節上的傷病是最常見的   

無論是膝關節和腰背酸痛,還是手腕和腳踝傷病

都會損傷和磨損關節軟骨

(一)

健身時,如何避免手腕受傷及保護手腕關節?

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健身最怕的就是關節受傷

其中比較常見的 肩關節以及膝關節都是比較容易受傷的部位

除了這些經常會出現受傷問題的關節

還有一個我們常常會忽視的地方—— 手腕(腕關節)

手腕受傷常常會出現在運動健身中

特別是臥推,肩推這一類動作中

相信很多人會有類似的體驗!

上面的視訊教學就是要幫助大家

認識導致手腕受傷的一些錯誤以及如何去保護手腕

(二)

怎樣避免運動中踝關節扭傷?

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很多人在運動前都不喜歡做準備活動

覺得自己運動量不多不需要特別注意

或者覺得準備活動沒有用

這是不對的,也是一個不好的習慣

很多人在運動中導致踝關節扭傷

多數都是因為沒有做好熱身運動

踝關節是人體承受重量最大的關節

任何行走活動都離不開它,同時它的負重非常大

所以一不小心就容易扭傷

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為了避免扭傷,以下六點防護措施要特別注意:

1、運動前要做好熱身運動。踝關節運動我們都知道,也非常容易做,花幾分鐘做好熱身耽誤不了什麼

2、選擇合適的運動鞋。千萬不要隨便穿著一雙皮鞋或者跟鞋就去跑步,這樣很容易受傷,一定要選擇一雙適合自己的運動鞋。

3、選擇良好的運動場地。應該盡量去地面平坦、障礙物較少的地方做運動,尤其是很多白領都是晚上去跑步,就更要慎重選擇場地,稍有不慎,一顆小石子就會導致腳踝扭傷。

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4、平時加強對踝關節的訓練。平時如果沒有訓練的話,踝關節是很難承受巨大的運動量,可以通過一些簡單的拉伸運動、踮腳鍛煉踝關節周圍的肌肉,來加強對踝關節的保護。

5、盡量避免做出對踝關節造成很大沖擊的動作。比如說從很高的地方跳下來,這種動作會對踝關節造成很大的沖擊,及時當時不受傷,也容易留下隱患。

6、曾經扭傷過的人,要更加注意做好保護措施。可以隨身帶著護踝,需要用到的時候就戴上,而且平時要注意養護,如果不保護好的話,再次扭傷的可能性是很大的!

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如果不慎扭傷的話,也要采取一些急救措施來緩解

首先保持冷靜,不要隨意活動扭傷部位

然后馬上用冰袋冷敷來消腫,抬高腳有利于血液流通

噴上或涂抹一些急救藥品在扭傷處

如果嚴重的話,就要盡快就醫,不要自己扛著

(三)

運動中如何保護膝關節?

哪些運動容易對膝關節造成損傷?

1.爬山不利于保護膝蓋

爬山雖是一種很好的鍛煉方式,但卻不利于保護膝關節。因為,上山的時候,膝關節負重基本上就是自身體重,而下山的時候,除了自身體重以外,膝關節還要負擔下沖的力量,這樣的沖擊會加大對膝關節的損傷。髕骨、半月板、關節面的摩擦加劇,很容易造成傷害。

2.跑步傷膝蓋,運動量是關鍵

喜歡運動的人,常常被「跑步百利唯傷膝蓋」這句話嚇得敬跑步而遠之。跑步到底傷不傷膝蓋,不同的人給出的答案也不一樣。 競技跑步者 關節炎發生率 13.3% 久坐不動人群 的關節炎發生率 10.2% 健身跑步者的關節炎發生率僅為 3.5%

由此可見, 高強度和過量的跑步確實會引發關節問題,但對于普通健身跑步的人來說,跑步則是有利于關節健康的。

跑步傷不傷膝蓋,歸根結底是運動量的問題。每個人都應該根據自身情況進行科學鍛煉,也就是把握好度,「過量不安全,過少沒有效」。關節經常運動,能讓關節軟骨受到適當刺激,促進新陳代謝,這樣關節滑液才能在關節內到處流動,起到潤滑和提供營養的作用。相反,如果長期不運動,關節周圍的肌肉組織會日漸萎縮。久而久之,關節失去了保護,損傷的幾率自然會增高。

3.非常不建議使用跑步機

很多人尤其是白領,熱衷于辦健身卡,在健身房里用跑步機跑步,或者在家里購置跑步機,一跑就是一個鐘頭,然而就在你揮汗如雨的時候,不得不面臨的問題就是,跑步機它是定速的,你速度稍微慢一步,就從跑步機上掉下來了。 如果膝關節和肌肉的協調性跟不上的話,會對膝關節的半月板、軟骨形成震蕩損傷。

哪些運動可以預防膝關節損傷?

最能保護膝蓋的肌肉當屬股四頭肌。股四頭肌是人類大腿最重要的肌肉群。它不但負責我們走路 、上下樓、蹲起等動作時的主要力量,還負責我們膝關節的穩定性,尤其是髕骨和膝關節前后向的穩定性。多加鍛煉不僅可以維持我們日常生活所需的正常功能,還能增強患膝關節疾病的人的膝關節保護能力和運動功能,促進膝關節損傷的恢復。

最常用的:靜蹲練習

背靠墻,雙足分開,與肩同寬,逐漸向前伸,和身體重心之間形成一定距離,大概40~50公分。此時身體就同時已經呈現出下蹲的姿勢,使小腿與地面垂直。 大腿和小腿之間的夾角不要小于90度。因為 蹲得太深,會明顯增加髕股關節的壓力,也不對大腿肌肉力量產生強烈的鍛煉效果。

如果初次練習有困難,可以試試三星靜蹲,大腿和墻面夾角30度為一星靜蹲,60度為二星靜蹲,90度為三星靜蹲。 從小角度逐漸過渡,等關節和肌肉慢慢適應后,再增加鍛煉強度。

最易操作:繃腿練習

也就是在膝關節伸直的時候(坐、立、躺時都可以做)主動收縮股四頭肌,使其繃緊,保持5秒鐘,然后放松2秒鐘,如此反復。每天最好做夠2000次。并不要求一次做完,可以分多次完成,效果相同。

強度最大:抗阻練習

第一步:直抬腿

躺在床上(一定要躺著,如果坐著練習,比較容易受傷),在踝部綁個沙袋,重量可以根據自己的力量和感覺來定,沒有固定要求。一般1~3公斤即可。伸直位將整條腿抬起,讓腿與床之間的夾角在30度左右為最佳。保持5秒鐘,然后放下2~3秒鐘,如此反復。每天做3~4組,每組練習有效的指標就是肌肉感覺足夠疲勞了,就可以休息1~2分鐘。

第二步:伸膝抗阻

坐在床邊或者椅子上,踝部綁沙袋。從放松的屈膝位一直用力直到伸直膝關節為止。

當然,最重要的練習內側的有效活動范圍是在接近伸直的30度范圍之內,所以如果重點在練習內側,則主要練習最后30度即可。練習要求同直抬腿。但要注意的是,由于運動的要領、強度不好把握,大家在進行上述運動時,最好在醫生的指導下進行,以發揮鍛煉的最大效果,避免運動損傷。

嚴禁無授權轉載,違者將面臨法律追究。

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